如何通过运动改善脂肪肝？

非酒精性脂肪肝（NAFLD）大家都不陌生，肝脏脂肪含量超过重量5%，就会被定义为脂肪肝。我国NAFLD的患病率已达到30%[1]，基本和美国持平，过度的脂肪堆积会导致脂肪肝炎，甚至肝纤维化和肝硬化。所以早发现，早干预，才是防止病情恶化最好策略。

2018年美国肝病研究学会（AASLD）指南指出，目前只有吡格列酮对改善NAFLD患者的肝组织病变有一定效果，而减轻体重是改善肝组织病变更好的选择。指南建议低热量饮食（每日摄入500-1000kcal）结合运动，是最有可能维持长期减重的方法。

《2018美国运动研究指南》建议，成年人每周应最少进行中等强度的运动150-300分钟，或者高等强度的运动75-150分钟，或是两种强度运动的等效结合。这里提到的运动都是指休闲时间运动，还有其他类型的运动，包括职业相关运动，交通工具上的运动消耗等。

一般通过最大心率来判断运动强度，最大心率等于220减去年龄，心率在最大心率的40-55%左右，可判断为低强度；心率在最大心率的55-75%之间，可称为中等强度；心率在最大心率的75%以上，可称为高强度。

运动种类千千万，运动好处人人知，但是做什么运动，运动多久，运动强度如何，才能起到改善NAFLD的作用，很多人都不是很清楚？接下来就为大家分享关于这些问题的答案。

斯坦福大学学者用一项涉及4303人的研究数据[2]，精准地帮我们解答了这些疑问。

其研究结果表明，每周进行中等强度运动≥150分钟，或高强度运动≥75分钟，与患NAFLD的风险下降44%有关，且休闲运动时间越长，患NAFLD的风险就越低，但职业运动与患病风险并没有相关性。如果每天久坐时长超过8小时，就与NAFLD患病风险上升44%有关。也就是说，工作中的体力劳动多，或者日常坐的时间太久，就得在休闲时适当运动一下才行。

那么运动多久才会有预防NAFLD的效果呢？

研究表明，每周运动量为150-299分钟，与患NAFLD的风险下降40%有关，而每周运动≥300分钟与患NAFLD的风险下降49%有关。

运动强度不同，是否也会带来不同程度的获益呢？研究者发现，中等强度和高强度的运动，都与NAFLD和显著纤维化的患病风险下降有关，而高强度运动与降低患病风险更为显著有关。综上所述，增加休闲运动的时长，可以作为一种生活方式干预，以预防NAFLD[3]。

更令人鼓舞的是，增加运动量不仅对NAFLD相关的疾病发病风险下降有关，还有助于改善心脏病、2型糖尿病、代谢综合征和血脂异常，而且这些下降的风险独立于体重减轻，也就是说，只要你运动了，即使体重未明显下降，依旧能使相关疾病的患病风险下降[3]。

果然生命在于运动！

参考文献：

[1] Zhou, F. ,  Zhou, J. ,  Wang, W. ,  Zhang, X. ,  Ji, Y. , &  Zhang, P. , et al. (2019). Unexpected rapid increase in the burden of nafld in china from 2008 to 2018: a systematic review and meta‐analysis. Hepatology, 70(4).

[2]Kim, D. ,  Konyn, P. ,  Cholankeril, G. , &  Ahmed, A. . (2021). Physical activity is associated with nonalcoholic fatty liver disease and significant fibrosis measured by fibroscan. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2021.

[3] Saeid, G. ,  Azam, M. , &  Ismail, L. . (2012). Exercise in the metabolic syndrome. Oxidative Medicine & Cellular Longevity, 2012, 349710.