【解密脑健康】管住嘴 迈开腿 护脑有秘籍

大脑相当于人体的“司令部”，对人体的各种生理、心理、思维活动都起着重要的调节作用，它的健康甚至直接影响个体的生活质量，甚至寿命。那么我们日常生活中，需要了解哪些脑健康知识，以及如何保护脑健康呢？

有规律的锻炼：每周3～5次，每次30～50分钟。运动促进血液循环，为大脑提供更多的氧气和营养物质；刺激大脑产生神经递质（如多巴胺、内啡肽等），有助于改善情绪和提高认知能力；促进神经元的再生和突触的形成，从而增强大脑的可塑性和适应性。中高强度的运动是健脑的好方法。对于成年人，在身体可以耐受的前提下，每周最好至少进行150分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、骑自行车、广场舞、八段锦等），或75分钟的高强度运动（快跑、跳绳、游泳、羽毛球、篮球、足球等）。

健康饮食：均衡的饮食可以提供大脑所需的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。其中，富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼、亚麻籽等）对大脑健康尤为重要，因为它们可以促进神经元的生长和修复。适量摄入抗氧化物质（如维生素C、E和类胡萝卜素等）也可以减少大脑受到的自由基损伤。建议5个多吃：多吃水果、蔬菜、坚果和豆类、全谷物和低脂乳制品；3个少吃：少盐、少红肉和加工肉和少含糖饮料。推荐地中海饮食、抗炎饮食。

抗炎效果较好的6类食材：

1. 蔬菜类，尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等；

2. 水果，尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等；

3.富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类；

4.富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等；

5.香辛料，如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；

6.富含ω-3型脂肪酸的食物，如三文鱼、亚麻籽油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。