运动是糖尿病的“特效药”，让血糖不再“懒散”
【健康中国行动（2019-2030 年）中强调了运动干预康复的重要性：定期适量进行身体活动有助于预防和改善超重和肥胖及高血压、心脏病、卒中、糖尿病等慢性病及癌症。2020年世界卫生组织（World Health Organization，WHO）发布的《关于身体活动和久坐行为指南》[1]和2021年发布的《中国人群身体活动指南》[2]均指出，任何人，不论年龄、性别或身体状况，规律运动都是有益的。
当糖尿病患者听到“运动”时，可能第一反应是：我体力不行，运动会不会太累？其实，适量的运动不仅不会给身体带来额外负担，反而是控制血糖、改善健康状况的“秘密武器”。今天，我们就聊聊糖尿病与运动的那些事儿！
为什么说运动是“特效药”？
在2型糖尿病（T2DM）患者的综合管理中，运动锻炼占有重要地位，是生活方式干预的主要形式之一[3]。规律运动能显著改善胰岛素敏感性、降低血糖水平，还能预防糖尿病并发症，是糖尿病管理中不可或缺的一环。关键是，它不花一分钱！
- 降低血糖水平：运动时，肌肉会主动“吃掉”血液中的葡萄糖，帮助降低血糖值。
- 提升胰岛素敏感性：运动能让身体更有效地利用胰岛素，减少胰岛素抵抗的发生。
- 控制体重：适当运动能减少内脏脂肪，提高新陈代谢，对2型糖尿病患者尤为重要。
- 改善心血管健康：糖尿病容易增加心血管疾病风险，运动能保护心脏，降低血压和胆固醇。
糖尿病人适合的运动有哪些？
虽然运动好处多，但不是随便动动就行，选择适合自己的运动方式尤为重要。
一、有氧运动
适用范围：几乎适合所有糖尿病患者。
推荐形式：快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞等。
目标强度：中等强度（运动中稍感吃力但能正常对话）。
频率与时间：每周至少进行150分钟，分3-5天完成，每次持续20～60分钟。
好处：促进全身血液循环，能提高心肺功能和血糖代谢效率。
二、 抗阻运动（力量训练）
适用范围：适合体能较好的糖尿病患者。
推荐形式：使用哑铃、阻力带或自身体重进行深蹲、俯卧撑等训练。
频率与时间：每周2-3次，每次20-30分钟，锻炼主要肌群。
好处：增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于更稳定地控制血糖。
三、柔韧和平衡训练
适用范围：中老年糖尿病患者及有运动能力下降风险者。
推荐形式：瑜伽、拉伸训练、太极拳等。
目标作用：改善灵活性和平衡性，降低摔倒风险。
好处：提高身体灵活性和平衡能力，减少跌倒风险，尤其适合老年糖尿病患者。
运动前后需要注意什么？
1、运动前评估
在开始运动计划前，应咨询医生或专业人士，评估心血管、神经系统及足部状况，排除禁忌证。检查血糖水平：若血糖<5.6 mmol/L，运动前需适当补充碳水化合物（如水果或饼干）。若血糖>13.9 mmol/L伴随酮症，需延迟运动。
2、运动中监测
注意低血糖症状，如头晕、心悸、出汗，应随身携带含糖食品（如葡萄糖片）。
避免高强度或长时间运动，尤其是对于尚未习惯规律锻炼的患者。
3、运动后管理
运动后监测血糖，了解运动对血糖的具体影响，适时调整饮食或药物。
注意足部护理，检查是否有擦伤、水泡等，防止足部感染。
4、特别人群的运动指导
1型糖尿病患者：
需格外注意低血糖风险，尤其是在使用胰岛素治疗的情况下。运动前需确保血糖不低于5.6mmol/L，运动后适当补充碳水化合物以预防低血糖。
2型糖尿病伴并发症患者：
存在心血管疾病者需选择低强度运动，避免过度负荷。
有糖尿病足或周围神经病变者应选择不对足部施加压力的运动，如游泳或坐式锻炼。
糖尿病管理需要“三驾马车”——饮食、运动和药物，而运动是其中最自然、最经济也最有效的一种方法。快行动起来，用运动“拯救”你的血糖！
参考文献：
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020, 54:51-62.
- 《中国人群身体活动指南》编写委员会。 中国人群身体活动指南(2021）. 中华预防医学杂志， 2022, 1:7-8.
- 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020 年版）[J].中华糖尿病杂志，2021,13（4）:315-409. DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20210221-00095.
