【39健康网】疫情之下遭遇心理危机?精神心理专家教你6大自救方法

发布人:高级管理员 发布日期:2020-01-29

       自2019年12月31日武汉部分医疗机构陆续报道不明原因的肺炎开始,“新型肺炎”作为人类历史上的一种全新病种,不仅给患者带来生理上的病痛,而且给公众也造成了心灵上的强烈冲击。尤其在疫情已经过去2周多,但感染以及因感染而导致死亡的人数仍在节节攀升的背景下,这种疾病给公众带来的心理冲击力是巨大而且是持久的。拉斯维加斯lswjs0567官方网站精神心理科甘照宇副主任医师为此给出了一些建议。

疫情之下,可能会出现这些“心理应激反应”

       受疫情影响,一些个体会出现所谓的“心理应激反应”症状,具体包括:

       负面的认知模式:警觉性增高,如惊弓之鸟般,对疫情信息,听风是雨,草木皆兵;疑病,总担心自己以及家人也会染病;悲观、消极,看淡未来,看破人生;自责、自罪,把所有责任全揽到自己身上,为自己的哪怕一点不完美都感到内疚、悔恨;等等。

       糟糕的情绪体验:最常见的是焦虑、恐惧,即对未来不确定的一种担忧和提心吊胆;其次是悲伤、难过,易伤感、易流泪,尤其对于被隔离的个体,会经常感到孤独、无助、苦闷以及忧伤;愤怒的情绪也时常见到,尤其对那些患病得不到及时诊治、出行受到限制、求助得不到回应的个体,会把自己的种种不顺,迁怒他人,甚至在看到别人遭遇不幸的时候会幸灾乐祸、沾沾自喜;对于亲历疫情现场、尤其是目睹亲人或病人离世的个体,还会出现情感上的麻木,即对周遭发生的一切丧失情感体验,变得情感麻木、迟钝。

       无效的应对方式:包括强迫,如反复测量体温、反复咨询跟疫情有关的问题、反复洗手、反复就医等;回避,回避问题,不承认问题的存在,否认既成的事实,对问题不闻不问不参与;回避社交,变得沉默寡言、孤僻被动,生活于虚拟世界如网络、电视、游戏中;攻击,即把当前困境归因于某些个人或组织而迁怒于他人,从而做出一些攻击、破坏性的行为,如发表一些煽动的言论、散播不实的谣言、沉溺于一些带有暴力倾向的游戏等。

       主观上的生理不适:包括心慌、胸闷、气短、气促、尿频、头晕、头痛、浑身乏力、怕冷、尿频等,这些躯体不适,通常游走不定、性质难以以言语形容,既不是个体原有躯体疾病的表现,也缺乏证据证明其由某一特定躯体疾病引起。

       减退的生理机能:表现为睡眠障碍,包括入睡困难、浅睡易醒、多梦、早醒;食欲不振,胃胀,便秘;性欲减退;体能下降,疲乏、无力,专注力也下降等。

       遇上心理危机,6大方法助你自救

       当个体出现上述症状的时候,要警惕心理应激反应的可能。以下介绍一些关于如何应对上述心理危机的自助办法:

       控制信息源,减少应激信息的输入

       首先,不要让自己整天暴露于疫情信息中,要做到有限的关注。毕竟,对于大多数公众来说,既不是医学方面的专家,也不是疫情防控的决策者。对于疫情信息,他们大多数一知半解,很容易对疫情信息的误解误读,从而带来许多不必要的恐慌。此外,过分暴露于疫情信息中,也可能令当事人迷失自己日常的角色、身份,导致角色混乱。其次,对于疫情信息,我们还要学会正确甄别。互联网时代,各种疫情信息漫天飞,许多不实的谣言,很可能催化公众的恐慌情绪。在此情况下,作为每一名公众,既要不造谣、不传谣,还要学会识别谣言。

       通常来说,具有以下特征的信息,通常可信度不高:
①无日期、无出处、无作者;
②结论过于武断,把复杂问题简单化;
③缺乏真凭实据,纯属个人观点;
④出于推销产品,为某些利益集团站台;
⑤用词煽情、夸张,情感成分多于理性的内容。

       此外,当公众无法一时辨别某一信息的真假的时候,还可以借助其他来源的信息来验证该信息的真假。

       树立对疾病的正确认知,知其可为与不可为

       尽管新型肺炎是一种全新的疾病,但近日来,随着医学专家对这个疾病的深入研究,不断更新了对这个疾病的认识,而且,相关的科普知识也不断的通过各种渠道播报。作为普通公众,有必要及时了解这些知识,并让自己知道,在抗击疫情的过程中,哪些自己可为,哪些不可为。在此基础上,为所当为,把自己能做好的事情尽量做好;而把不可为的、不能做的,交给“上帝”,用我们中国人的话说,就是“听天命”、“顺其自然”。否则,把自己不可为之事,揽责上身,就会徒增自己的心理负担,带来许多不必要的负面情绪。尽快当前医学很发达,但医学并不是万能的。就像美国医生特鲁多曾经说过,“医学,有时是治愈,常常是帮助,总是去安慰”。无论是医生还是普通公众,当直面疾病夺走生命的时候,我们除了祈祷逝者安息以外,就是对生命始终持有敬畏。

       建立以解决问题为导向的应对机制

       当抗击疫情的过程中,无论是一线的医护人员,还是后方的后勤保障人员,还是热心的志愿者,总会遭遇这样或那样的不顺。当面临困境,我们首先要建立以解决问题为导向的应对机制,包括耐心坚持、改进方法、改变策略等等。借助这些机制,努力让问题朝着我们希望的方向发展。当然,一个人的力量总是有限的,当自己感到力不从心、孤立无助的时候,千万别忘了积极的寻求外界的帮助。不要以为求助是一种无能的表现,恰恰相反,团结互助才是人类文明进化的体现。

       及时宣泄不良的情绪

       当个体体验到自己存在上述种种不良的情绪的时候,要寻找合适的途径,将这些情绪宣泄出来。宣泄情绪的方式,应基于“不伤害、不破坏”的原则,即不会对自己以及别人造成心灵以及肉体上的伤害,不会对公众秩序、道德规范、公私财产等造成破坏。具体的措施包括:

倾诉 向自己信任的亲朋好友或者专业的咨询师倾吐自己内心的不快;

运动 因地制宜,选择一样自己感兴趣的运动,并坚持下来;

劳作 全身心投入到一项劳作中,如织毛衣、种花等等;劳作之余,能给人一种获得感、成就感;更重要的是,在投入劳作的过程中,能让自己达到一种“忘我”的境界,让自己跟各种烦恼有效的隔离起来,达到暂时的身心放松;

音乐 听一些节奏比较欢快、励志的音乐,也能在一定程度上舒缓紧张、压抑的情绪;

游戏 适度的游戏,不仅能让人能在游戏中达到“忘我”的境界,而且还可以通过在游戏中的角色扮演,让自己暂时变得“强大”、“无敌”,从而起到一定的舒缓情绪的作用。

自我放松训练  包括冥想、深呼吸等

自我照料

       疫情应对,是一件劳心劳神的事情,不仅需要个体有足够的智慧,还需要有充足的体能储备。因此,要有效应对疫情,首先得让自己有健康的体魄、充足的体能才行。因此,无论环境多么恶劣、处境如何困难,都要学会照顾好自己,让自己睡好、吃饱。只有睡好了、吃饱了,才可能有精力、体力应对各种困难。有些情况下,可能未必能吃好,但至少要尽量让自己吃饱。还有些情况,会令个体无法安睡,可以在咨询医生的情况下适当的吃一些有助睡眠的药。

       最后,值得一提的是,如果通过上述自救的方法,依然无法令您的内心不适消除,那也不要紧。别忘了,您还有专业的精神科医师以及心理咨询师可求助呢。毕竟在大灾大难面前,人类从来都不是某一个人能单独应对的。